Comment réussir à se débarrasser de la cigarette? Rares sont celles et ceux qui y arrivent du premier coup, on compte en moyenne quatre essais. C’est une mauvaise nouvelle? Pas forcément. Si vous essayez encore et encore, vous finirez par y arriver, j’en ai fait l’expérience. Avec une bonne préparation, le succès sera encore plus rapidement au rendez-vous.
Ma vie de fumeuse a duré dix-sept ans. Comme souvent, la cigarette s’est glissée presque innocemment dans mon quotidien: une petite taffe sur un bidi – ces feuilles de tabac roulées à la fumée âcre – qui cinglait les poumons de la jeune femme que j’étais. Évidemment que j’ai toussé comme une malade, sous les rires moqueurs de quelques garçons de ma classe. Allez, je voulais être «cool» comme eux; un peu de fumée n’allait quand même pas me terrasser. J’avais, pensais-je, meilleure allure avec des Marlboro Gold qui, petit à petit, faisaient leur œuvre malsaine.
La «magie» de la nicotine
Une sensation de faim? La cigarette la coupait. Un coup de fatigue? Elle me réveillait. Un peu de stress? Elle me calmait. La «magie» de la nicotine opérait. On sait que cette substance hautement addictive atteint le cerveau en 10 à 20 secondes après chaque bouffée. Elle s’y fixe à des récepteurs, stimule le système de récompense et déclenche la libération de dopamine et de sérotonine, procurant plaisir, détente et gratification.
Avec le temps, le nombre de récepteurs à la nicotine augmente. Et alors là, bonjour tristesse: quand ils ne sont pas stimulés, ils exigent leur dose et déclenchent les symptômes de manque. Les fumeurs continuent alors de fumer pour les éviter. Je ne peux que le confirmer: ma consommation augmentait jusqu’à atteindre un paquet par jour. Que j’avais envie de m’en débarrasser, de ce manque qui vous pousse à braver le froid et la pluie un dimanche matin pour acheter un paquet au kiosque de la gare! Je voulais en finir avec cet état d’esclavage que provoque l’addiction.
Quatre essais en moyenne
Je ne me souviens plus du nombre précis de tentatives d’arrêt, mais j’étais sans doute dans la moyenne observée par la Ligue pulmonaire suisse ou Addiction Suisse. Elles évoquent quatre essais en moyenne; rares sont celles et ceux qui y arrivent du premier coup.
Je me souviens très bien des semaines où je compensais l’absence de fumée par un excès de café, puis de fruits secs, avant de ressentir enfin la fierté d’avoir réussi à me débarrasser de cette maudite clope. Que nenni. Une petite cigarette lors d’une fête, un verre à la main, et hop: la rechute était programmée. Ce qui semble être une décision simple ne l’est pas, surtout quand il s’agit de tenir sur la durée.
Alors comment réussir? Vous pouvez vous faire accompagner par votre médecin, obtenir des conseils par des centres de santé et des associations comme La Ligue pulmonaire ou La Ligue contre le cancer, par téléphone ou en ligne.
Stratégies de distraction
Le site www.stop-tabac.ch, la plateforme nationale dédiée au soutien pour l’arrêt du tabac et de la nicotine, propose un message sympathique: «L’apprentissage se fait ici par répétition. Essayez encore et encore, vous finirez par y arriver.» On sait que les symptômes de sevrage apparaissent dans les 24 heures suivant l’arrêt, culminent au bout de trois jours, puis s’atténuent sur deux à quatre semaines. Il faut donc se préparer.
Parmi les techniques utilisées par d’anciens fumeurs, les stratégies de distraction tiennent une place importante. Quand le manque – ce craving que l’anglais exprime si bien – se fait sentir, il faut réagir rapidement grâce à une panoplie de petites actions.
Avec la bouche: mâcher un chewing-gum ou un bâton de réglisse, boire un verre d’eau ou de jus, grignoter des fruits frais ou secs, se brosser les dents, laisser fondre un comprimé de nicotine. Avec la tête: répéter des phrases positives, résoudre un sudoku, des mots croisés, se regarder dans un miroir et se rappeler ses motivations, s’imaginer dans un endroit idyllique. Avec les mains: se les laver, appliquer une crème parfumée, manipuler une balle anti-stress ou un stylo, faire un peu de rangement. Avec le corps: se lever, s’étirer, aller marcher, respirer profondément.
Les experts d’Addiction Suisse mentionnent aussi certains événements qui incitent à réfléchir à sa consommation : rhume, bronchite, grossesse, naissance d’un enfant, maladie… Personnellement, c’est ma grossesse qui m’a donné l’occasion d’arrêter. Mais pour être honnête, un arrêt complet n’était pas prévu. Mon médecin m’avait conseillé de réduire progressivement jusqu’à quatre cigarettes par jour. C’est ce que je fumais le jour où j’ai dû être hospitalisée pour des contractions précoces au quatrième mois de ma grossesse. On m’a imposé le repos complet. Appeler une infirmière pour qu’elle m’emmène au cinquième étage fumer allongée sur mon lit? Tout de même. J’ai tenu trois jours, puis dix, car le séjour s’est prolongé. De retour à la maison, j’ai rangé mon paquet entamé dans un tiroir: si je craquais, je craquerais, mais ce serait quand même chouette d’ajouter une journée d’abstinence de plus. J’en ai ajouté encore, puis encore. Cela fait maintenant plus de vingt-sept ans que je n’ai plus touché une cigarette.
En Suisse, le tabagisme a reculé entre 1997 (33 %) et 2022 (24 %), mais reste élevé. Chez les jeunes de 15 à 24 ans, le taux atteignait 26 % en 2022. La proportion de gros fumeurs (20 cigarettes ou plus par jour) a continuellement diminué entre 1992 (12 %) et 2022 (4 %). Le nombre de paquets vendus est également en baisse. Pourtant, le tabagisme cause encore 9500 décès par an en Suisse, soit 26 par jour, et il représente 14 % de l’ensemble des décès.
Alors, si vous avez décidé d’arrêter de fumer en 2026, je vous tiens les pouces et ne peux que confirmer ce que disent les spécialistes: vous finirez par y arriver.
