Wie schafft man es, mit dem Rauchen aufzuhören? Nur wenigen gelingt es beim ersten Versuch, im Durchschnitt sind vier Versuche nötig. Ist das eine schlechte Nachricht? Nicht unbedingt. Wer es immer wieder versucht, wird es irgendwann schaffen, das habe ich selbst erlebt. Mit einer guten Vorbereitung stellt sich der Erfolg sogar noch schneller ein.
Ich habe siebzehn Jahre lang geraucht. Wie so häufig schlich sich das Rauchen fast unmerklich in meinen Alltag ein: ein kleiner Zug an einer Bidi – diesen gerollten Tabakblättern mit scharfem Rauch –, der die Lungen der jungen Frau, die ich damals war, angriff. Natürlich hustete ich wie eine Verrückte, unter dem spöttischen Gelächter einiger Jungen aus meiner Klasse. Na ja, ich wollte „cool” sein wie sie; ein bisschen Rauch würde mich doch nicht umbringen. Ich dachte, ich sähe mit Marlboro Gold besser aus, die allmählich ihre ungesunde Wirkung entfalteten.
Die „Magie” des Nikotins
Hungergefühl? Die Zigarette stillte es. Müdigkeit? Sie weckte mich auf. Ein bisschen Stress? Sie beruhigte mich. Die „Magie” des Nikotins wirkte. Es ist bekannt, dass diese stark süchtig machende Substanz nach jedem Zug innerhalb von 10 bis 20 Sekunden das Gehirn erreicht. Sie bindet sich dort an Rezeptoren, stimuliert das Belohnungssystem und löst die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin aus, was zu Freude, Entspannung und Befriedigung führt.
Mit der Zeit nimmt die Anzahl der Nikotinrezeptoren zu. Und dann ist es vorbei mit der Freude: Wenn sie nicht stimuliert werden, verlangen sie ihre Dosis und lösen Entzugserscheinungen aus. Raucher rauchen dann weiter, um diese zu vermeiden. Ich kann das nur bestätigen: Mein Konsum stieg auf ein ganzes Päckchen pro Tag. Wie sehr wollte ich dieses Verlangen loswerden, das einen dazu treibt, an einem Sonntagmorgen der Kälte und dem Regen zu trotzen, um am Kiosk am Bahnhof ein Päckchen zu kaufen! Ich wollte dieser Sklaverei, die die Sucht mit sich bringt, ein Ende setzen.
Durchschnittlich vier Versuche
Ich erinnere mich nicht mehr an die genaue Anzahl meiner Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören, aber ich lag wahrscheinlich im Durchschnitt, den die Lungenliga Schweiz oder Sucht Schweiz beobachtet haben. Sie sprechen von durchschnittlich vier Versuchen; nur wenige schaffen es beim ersten Mal. Ich erinnere mich noch sehr gut an die Wochen, in denen ich das Nichtrauchen mit exzessivem Kaffeekonsum und dann mit Trockenfrüchten kompensierte, bevor ich endlich stolz sagen konnte, diese elende Kippe losgeworden zu sein. Aber weit gefehlt. Eine kleine Zigarette auf einer Party, ein Glas in der Hand, und schon war der Rückfall vorprogrammiert. Was so einfach klingt, ist es nicht, vor allem wenn es darum geht, langfristig durchzuhalten. Wie schafft man es also? Man kann sich von seinem Arzt begleiten lassen, sich telefonisch oder online von Gesundheitszentren und Verbänden wie der Lungenliga oder der Krebsliga beraten lassen.
Ablenkungsstrategien
Die Website www.stop-tabac.ch, die nationale Plattform zur Unterstützung bei der Tabak- und Nikotinentwöhnung, hat eine sympathische Botschaft: « Man lernt hier durch Wiederholung. Versuchen Sie es immer wieder, irgendwann schaffen Sie es.»
Entzugserscheinungen treten innerhalb von 24 Stunden nach dem Aufhören auf, nach drei Tagen erreichen sie ihren Höhepunkt und klingen dann innerhalb von zwei bis vier Wochen ab. Man muss sich also darauf vorbereiten. Unter den Techniken, die ehemalige Raucher anwenden, nehmen Ablenkungsstrategien einen wichtigen Platz ein. Wenn das Verlangen – das englische Wort „craving“ drückt es so gut aus – sich bemerkbar macht, muss man schnell mit einer Reihe kleiner Handlungen reagieren. Mit dem Mund: Kaugummi oder Lakritzstangen kauen, ein Glas Wasser oder Saft trinken, frisches oder getrocknetes Obst knabbern, Zähne putzen, eine Nikotintablette im Mund zergehen lassen. Mit dem Kopf: Positive Sätze wiederholen, ein Sudoku oder Kreuzworträtsel lösen, sich im Spiegel betrachten und sich seine Motivationen in Erinnerung rufen, sich an einem idyllischen Ort vorstellen. Mit den Händen: sie waschen, eine duftende Creme auftragen, einen Stressball oder einen Stift in den Händen halten, ein wenig aufräumen. Mit dem Körper: aufstehen, sich strecken, spazieren gehen, tief durchatmen.
Die Experten von Sucht Schweiz erwähnen auch bestimmte Ereignisse, die dazu anregen, über den eigenen Konsum nachzudenken: Erkältung, Bronchitis, Schwangerschaft, Geburt eines Kindes, Krankheit... Für mich persönlich war es meine Schwangerschaft, die mir die Chance gab, aufzuhören. Aber um ehrlich zu sein, hatte ich nicht vor, ganz aufzuhören. Mein Arzt hatte mir geraten, den Konsum schrittweise auf vier Zigaretten pro Tag zu reduzieren. So viel rauchte ich an dem Tag, an dem ich wegen vorzeitiger Wehen im vierten Monat meiner Schwangerschaft ins Krankenhaus gehen werden musste. Mir wurde völlige Ruhe verordnet. Eine Krankenschwester rufen, damit sie mich in den fünften Stock bringt, um auf meinem Bett liegend zu rauchen? So weit wollte ich dann doch nicht gehen. Ich hielt drei Tage durch, dann zehn, denn der Aufenthalt verlängerte sich. Als ich nach Hause kam, legte ich meine angefangene Packung in eine Schublade: Wenn ich schwach werden würde, würde ich eben schwach werden, beruhigte ich mich. Aber es wäre natürlich schön, einen weiteren Tag Abstinenz anzuhängen. Ich fügte noch einen hinzu, dann noch einen. Seit nunmehr über siebenundzwanzig Jahren habe ich keine Zigarette mehr angerührt.
In der Schweiz ist das Rauchen zwischen 1997 (33 %) und 2022 (24 %) zurückgegangen, bleibt aber weiterhin hoch. Bei den 15- bis 24-Jährigen lag die Quote 2022 bei 26 %. Der Anteil der starken Raucher (20 Zigaretten oder mehr pro Tag) ist zwischen 1992 (12 %) und 2022 (4 %) kontinuierlich zurückgegangen. Auch die Zahl der verkauften Packungen ist rückläufig. Dennoch verursacht das Rauchen in der Schweiz immer noch 9500 Todesfälle pro Jahr, das sind 26 pro Tag, und macht 14 % aller Todesfälle aus.
Sollten Sie sich vorgenommen haben, 2026 mit dem Rauchen aufzuhören, drücke ich Ihnen die Daumen und schliesse mich gerne den Fachleuten an: Sie werden es schaffen.
